الرئيسية / رياضة / تمارين للتخلص من الأرق وقلة النوم

تمارين للتخلص من الأرق وقلة النوم

تمارين للتخلص من الأرق وقلة النوم ، يوجد عدد كبير من الأشخاص، الذين لا يذوقون طعم النوم في فترات الليل، مما يسبب لهم مشاكل كبيرة، ويرجع هذا الأرق لعدة أسباب، ولكن ما يهمهم هو النوم، لذلك فهناك عدد كبير من التمارين التي يفضل ممارستها، حيث تساعد على استرخاء الجسم، والخلود للنوم كما سوف نرى من خلال موقع معلوماتي .

كما لا يفوتك اليوم: طرق علاج الأرق

ما هو مفهوم الأرق ؟

  • الأرق عبارة عن مشكلة يعانى منها الكثير من الناس، حيث أنهم لا يقدرون على النوم جيدا أو أخذ القسط الكافى من النوم.
  • وبالتالى يؤثر على روتينهم اليومي، فنجد هؤلاء الناس يشعرون دائما بالنعاس حتى أثناء النهار، كما يؤدى إلى صعوبة التركيز وتشتت الانتباه.
  • كما أن الأرق قد يكون مؤقت عند بعض الناس وهو الذي يكون لمدة ليلة واحدة أو من الممكن أن تصل إلى 3 ليال، وقد يكون أرق حاد وهو الذى يستمر لمدة أسبوع أو أسبوعين، وقد يكون أرق مزمن والذى يستمر لفترات طويلة قد تكون شهور أو سنة.

ما هي أنواع الأرق ؟

يوجد 3 أنواع من الأرق، التي من الممكن أن يتعرض له الإنسان في حياته، ، ويعتمد هذه الأنواع على الاستمرارية، والوقت الذي يحدث فيه هذا الأرق، نذكرهم فيما يلي:

1_ الأرق المؤقت :-

الأرق المؤقت هو أحد أنواع الأرق، وهو أن يعاني الإنسان من عدم النوم لمدة من الوقت، ولكن لا تتعدى هذه المدة 3 ايام.

2_ الأرق الحاد :-

يعرف باسم ” Acute insomnia”، ويطلق عليه أيضاً اسم الأرق قصير المدى، وهو يشير إلى إصابة الإنسان بقلة النوم، عدم الرغبة فيه، لفترة تتعدى الـ 3 أيام، وتصل إلى عدد من الأسابيع.

3_ الأرق المزمن :-

يشير هذا النوع إلى الابتعاد عن النوم، لفترات طويلة، تقدر من شهور، حتى عدد من السنوات، وهذا اخطرهم، حيث تؤكد العديد من الدراسات أن الإصابة بهذا المرض، هي دليل قوي على الإصابة بمرض آخر، ويجب استشارة الطبيب، وأخذ العلاج المناسب.

الأسباب التي تؤدي للإصابة بمرض الأرق :-

يوجد العديد من الأسباب التي من شأنها أن تؤدي إلى إصابة الإنسان بقلة النوم، والتي يجب أن ينتبه إليها، ومنها:

  • أسباب طبية والتي يكون سببها أمراض معينة خاصة حرقة المعدة، أو نتيجة لأخذ بعض الأدوية ويكون من آثارها الجانبية الأرق.
  • أسباب نفسية مثل الاكتئاب، والتوتر، والقلق، وانفصام الشخصية.
  • العادات الغذائية المضرة مثل تناول وجبات دسمة قبل النوم والتى تسبب عدم راحة الجسم بالإضافة إلى تناول المنبهات مثل القهوة والنسكافيه قبل النوم.
  • إستخدام الهواتف والأجهزة الإلكترونية قبل النوم مباشرة ووضعهم بجانب السرير.
  • الضغوطات التى تواجهها فى الحياة والتى تنتج عن مشاكل العمل والخلافات اليومية سواء الأسرية أو بين الأصدقاء والمعارف.
  • قد ينتج الأرق أيضا نتيجة تغير هرمونات الجسم خاصة عند المرأة الحامل.

اقرأ ايضًا عن: أسباب تعب الجسم عند الاستيقاظ من النوم

تمارين للتخلص من الأرق وقلة النوم :-

توجد العديد من الطرق لمحاربة الأرق وقلة النوم، وهنا سوف نعرض عدد من التمارين الرياضية المؤثرة والتى تخلصنا من الأرق وهي:

1. تمارين التنفس :-

 

وهى عبارة عن التنفس من خلال الأنف حيث فى هذه الطريقة يتم إستخدام البطن وليس الصدر، يتم أخذ شهيق لمدة 3 ثوان ثم إخراج الزفير فى 3 ثوان أيضا، مع إيقاف التنفس لمدة 3 ثوان بين النفس والذي يليه.

نقوم بعمل هذا التمرين لمدة زمنية قدرها 7 دقائق إلى أن نشعر بالنعاس.

2. تمارين اليوغا :-

 

وهى أحد أشهر التمارين المعروفة والتى تساعد على راحة الأعصاب والتخلص من التعب وكذلك التوتر، لذلك من الجيد ممارستها عند الشعور بالأرق.

وتتم ممارسة تمارين اليوجا عن طريق الجلوس على سجادة في وضعية بحيث يكون فيها حوض الإنسان مستقيم، والجلوس في هذه الوضعية فترة من الوقت، وهذا التمرين يعمل على تدفق الدم في الجسم.

3_ تمارين التمدد :-

 

وهي تمارين يتم ممارستها قبل النوم حيث تستلقي على ظهرك وتقوم بفرده تماما وتثنى أحد ركبتيك مع محاولة توصيلها إلى الذقن وتبقى على هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم تفرد هذه الركبة و تقوم بثني ركبتك الأخرى لمدة 20 ثانية أخرى وهكذا لعدة مرات.

5. تمرين رفع الساقين :-

 

يتم رفع الساقين عند الصدر، حيث يتم النوم على الظهر ونسترخي مع فرده جيدا، ثم يتم ثنى الركبتين إلى أن يصلا إلى الصدر مع القبض على الركبتين بأيدينا مع الشهيق.

ثم فرد الذراعين مع الزفير، ويستغرق هذا التمرين مدة قليلة وقد تكون دقيقة، ويعمل هذا التمرين على تخفيف الشد العضلى للعمود الفقري.

كيف تتجنب الإصابة بالأرق ؟

يوجد الكثير من العادات والأفعال التي تستطيع القيام بها قبل النوم للتخلص من الأرق والوصول إلى نوم هادئ وممتع، ومنها:

  • الإهتمام بمكان النوم وجعل السرير لغرض النوم فقط وعدم القراءة أو مشاهدة التليفزيون عليه، كما يجب عدم التوجه إلى السرير غير عند النعاس فقط.
  • تحديد ميعاد محدد للنوم بحيث ينبغي التوجه إلى السرير خلال هذا الوقت يوميا، وبمرور الأيام سيعتاد الجسم على النوم تلقائيا فى هذا الميعاد.
  • عدم التدخين قبل النوم وأيضا عدم تناول المنبهات والتى تتمثل فى القهوة والشاى وأنواعها قبل الاستعداد للنوم.
  • استنشاق الزيوت العطرية مثل زيت اللافندر أو أى نوع مفضل لديك، أو القيام بتدليك الجسم بها مما يساعد على الشعور بالراحة والتخلص من الأرق.
  • يفضل الاستحمام قبل النوم بماء دافئ مما يعمل على تهدئة الأعصاب وراحة الجسم وبالتالي التخلص من الأرق.

أفضل طرق التخلص من الأرق :-

  • يوجد بعض الأدوية الطبية التي تستخدم لعلاج الأرق مثل دواء دي فين هيدرامين، ودواء إي زوبيكلون، ودواء الراميون.
  • شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم وهو غنى بعنصر الكالسيوم الذي يحفز من إنتاج الميلاتونين الذي بدوره يساعد على الإسترخاء والنوم.
  • شرب الأعشاب المهدئة قبل النوم مثل النعناع والينسون.
  • يفضل عدم وضع ساعة في غرفة النوم والتى من الممكن أن تشتت انتباهك عند النوم فتظل كل فترة تنظر إليها وتحسب المدة المتبقية على الإستيقاظ.
  • يفضل التخلص من الإضاءة والضوضاء فى غرفة النوم حيث يمكنك عمل أضواء خافتة خارج الغرفة وليس داخلها، كما يجب التأكد من نظافة السرير للشعور بالراحة.
  • الذهاب إلى دورة المياه قبل النوم مباشرة، وأيضا عدم شرب الكثير من الماء قبل النوم مباشرة تجنب الإستيقاظ كثيرا للتبول والذى قد يسبب الأرق.
  • عدم التفكير في مشاكل العمل وضغوطات الحياة قبل النوم مما يرهق عقلك ولا تستطيع النوم جيدا.
  • النوم بطريقة معتدلة وخاصة وضع الرقبة حتى لا تصاب بآلام فى الرقبة والظهر مما يجعلك غير مرتاح أثناء النوم، كما يمكن وضع وسادة بين الساقين خاصة للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة.
  • محاولة تجنب القيلولة حيث أنها تسبب القلق ليلا نظرا لتشبع قسط كافى من النوم، ولكن إذا كانت ضرورية فيمكن الاكتفاء بوقت قصير قد يصل إلى 30 دقيقة.

والآن لا يفوتك التعرف على: أسباب الشعور بالتعب من اقل مجهود

وفي نهاية رحلتنا حول موضوع تمارين للتخلص من الأرق وقلة النوم ، نكون عرضنا لكم كل المعلومات حول التمارين التي يجب ممارستها للتخلص من الأرق، وفي انتظار تعليقاتكم عبر موقعنا.

شاهد أيضاً

تمارين للصدر في البيت بالصور

تمارين للصدر في البيت بالصور ، التمارين الرياضية من أهم الأشياء التي يجب أن يحرص كل …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *