الرئيسية / الرجل / تمارين للبطن في البيت بالصور

تمارين للبطن في البيت بالصور

تمارين للبطن في البيت بالصور ، هو ما سوف نتحدث عنه من خلال صفحات منصة موقع معلوماتي ، حيث تعتبر منطقة البطن من أكثر المناطق في الجسم التي يتم فيها تخزين الدهون.

لهذا فإن الكثير من النساء والرجال يعانون من مشاكل الدهون الزائدة والكرش في منطقة البطن، لذلك سوف نقدم لكم بعض تمارين للبطن في البيت بالصور والخطوات.

كما أقدم لك طرق التعامل مع: ألم أسفل البطن عند الرجال مع غازات

تمارين للبطن في البيت بالصور :-

تمارين للبطن في البيت بالصور
تمارين للبطن في البيت بالصور

1_ تمرين ضغط المعدة :-

تمرين ضغط المعدة
تمرين ضغط المعدة
  1. قم بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين إلى أعلى.
  2. يتم وضع اليدين على الفخذين أو خلف الأذنين.
  3. حرك ركبتك قليلًا حتى يتم الارتفاع فوق مستوى الأرض بمسافة لا تقل عن 3 بوصة واستمر في هذا الوضع لمدة بضع ثواني.
  4. يكرر هذا التمرين حوالي 10 مرات ويكرر ثلاثة مرات في اليوم.

ملاحظات يجب اتباعها أثناء القيام بتمارين المعدة :-

  • لا يجب أن تحاول ثني الرقبة أثناء هذا التمرين لأن الصحيح هو رفع الكتف بالكامل.
  • يجب مراعاة الضغط على عضلات البطن بشكل جيد أثناء أداء هذا التمرين.
  • لا تقوم بجذب رأسك إلى الناحية العلوية أثناء أداء هذا التمرين.

2_ تمرين الضغط المائل :-

  1. خذ وضع الاستلقاء على الظهر مع القيام بثني الركبة إلى أعلى.
  2. يتم وضع اليدين خلف الأذن بحيث يكونوا متقاطعين.
  3. يتم الارتفاع بالكتف فوق مستوى سطح الأرض في اتجاه القدمين.
  4. اثبت على هذا الوضع بضع لحظات.
  5. العودة إلى الخلف مرة أخرى.
  6. يكرر هذا التمرين 12 مرة مع القيام بتبديل الجانبين وأداء نفس التمرين.

ملاحظات عند أداء هذا التمرين :-

  • لا يجب أن تجذب الرأس في الناحية العلوية.
  • يجب أن تهتم أثناء عمل هذا التمرين بالضغط على عضلات البطن.
  • يجب ثني الكتف فقط ولا تحاول ثني الرقبة.

تمارين البطن في البيت :-

هناك العديد من تمارين البطن التي يمكن أداؤها من المنزل بكل سهولة ومن تمارين البطن في البيت ما يلي:

1_ تمرين الدفع بقوة :-

تمرين الدفع بقوة
تمرين الدفع بقوة
  1. في البداية قم بالاستناد على الكوعين وعلى أصابع القدمين ومراعاة أن يكون ظهرك في وضع مستقيم.
  2. يجب أن تكون الأكتاف متساوية مع الكوعين ولا يتم الضغط على عضلات البطن اثناء اتباع هذا التمرين.
  3. يتم الاستمرار على هذا الوضع لمدة عشرة ثواني ويكرر هذا التمرين حوالي 8 مرات.
  4. يجب أن تراعي أثناء القيام بهذا التمرين عدم إنحناء الظهر ويفضل أن تنظر إلى الأرض، حتى تستطيع الحفاظ على استقامة الجسم.

2_ الدفع الجانبي :-

الدفع الجانبي
الدفع الجانبي
  1. هذا التمرين يجعل الكوعين فوق مستوى الجسم بوضع مستقيم.
  2. يتم الضغط على عضلات البطن.
  3. يتم الثبوت على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان، مع تكرار التمرين السابق 10 مرات على كلتا الجانبين.
  4. يجب أن تحتفظ بالفخذين في الإتجاه الأعلى.

3_ تمرين ضغط المعدة مع رفع القدمين :-

تمرين ضغط المعدة مع رفع القدمين
تمرين ضغط المعدة مع رفع القدمين
  1. يتم الاستلقاء على الظهر في وضع مستقيم.
  2. القيام بثني الركبتين مع وضع اليدين على الصدر.
  3. القيام برفع الركبتين في اتجاه الصدر بزاوية قائمة 90 درجة بحيث تكون الأرداف مرتفعة عن مستوى الظهر وباقي الجسم على الأرض.
  4. لا يجب أثناء ممارسة هذا التمرين أن ترفع الرأس بل يجب أن تظل الرأس على الأرض.

اقرأ من هنا عن: فوائد وأضرار تمارين المعدة

تمارين البطن للنساء :-

تمارين البطن للنساء
تمارين البطن للنساء

1_ تمارين شد البطن أثناء الوقوف :-

تمارين شد البطن أثناء الوقوف
تمارين شد البطن أثناء الوقوف
  1. يتم الوقوف بوضع مستقيم مع القيام بشد الظهر ومد الذراعين إلى الأمام.
  2. البدء في ثني الجذع العلوي من الجسم بحيث يمثل الانحناء زاوية قائمة.
  3. تمد الذراعين في ناحية الأسفل والعودة مرة أخرى إلى الوضع العلوى.
  4. الوقوف باستقامة مع القيام بمد الذراعين ناحية الأمام.
  5. القيام بثني الجذع العلوي ناحية اليمين والعودة إلى المنتصف ثم ثني الجسم ناحية اليسار والعودة إلى المنتصف.
  6. يتم الوقوف بوضع مستقيم مع مراعاة ترك مسافة ما بين القدمين والهبوط بالجزء العلوي من الجسم إلى مستوى الحوض.

2_ تمارين شد البطن :-

 

  1. يتم الجلوس على كرسي مناسب في الطول بحيث تكون القدم متطابقة مع الأرض.
  2. يتم النزول بالجسم ناحية الأسفل في اتجاه الركبتين.
  3. وملامسة الصدر للركبتين والعودة مرة أخرى إلى الوضع الأصلي.
  4. تكرر هذه الحركة عدة مرات بقدر الإمكان.

3_ تمارين البطن السفلية :-

هناك عدة نماذج من تمارين البطن السفلية ومنها:

1_ تمرين العجلة :-

تمرين العجلة
تمرين العجلة
  • يتم الاستلقاء على الأرض على الظهر مع وضع اليدين في خلف الرأس ورفع الأكتاف إلى أعلى.
  • القيام بثني الركبتين وتحريكهما في ناحية الصدر.
  • تكرر الطريقة السابقة مرة مع القدم اليسرى ومرة مع القدر اليمنى والاستمرار في وضع التبادل بينهم مثل الدراجة.

2- تمرين تدوير القدم المرفوع :-

تمرين تدوير القدم المرفوع
تمرين تدوير القدم المرفوع
  1. يتم الاستلقاء على الأرض مع القيام برفع الظهر عن طريق الاستناد على الكوعين.
  2. القيام برفع القدمين إلى زاوية 45 درجة عن الأرض.
  3. لف القدمين في اتجاه دائري.
  4. تكرر هذه الطريقة 12 مرة للحصول على أسرع النتائج.

3_ تمرين وضع الجلوس :-

تمرين وضع الجلوس
تمرين وضع الجلوس
  1. يتم الوقوف بشكل مستقيم مع مراعاة ترك مسافة جيدة ما بين القدمين.
  2. أخذ وضعية الجلوس مع مد الذراعين إلى الأمام وفرد الجسم بالكامل.
  3. تكرر هذه الطريقة 12 مرة.

خلطات طبيعية لشد البطن :-

هناك العديد من الخلطات التي تستخدم لشد البطن ومنها:

  • زيت جوز الهند الذي يتم استخدامه عن طريق وضعه في منطقة الترهلات الزائدة في البطن، لأنه يعمل على إنتاج الكولاجين في البطن ويساعد على حرق الدهون الزائدة في هذه المنطقة.
  • ملح البحر من الوصفات التي توضع على البطن مباشرة، لأنه يعمل على تنشيط الدورة الدموية في منطقة البطن مما يعمل على تحسين وصول الدم إلى هذه المنطقة والتخلص من السموم الزائدة فيها.
  • التقشير الذي يتم حول البطن يعمل على إزالة الطبقة الخارجية من الجلد وجعله أكثر نعومة ومرونة، لهذا يفضل القيام بعمل تقشير لمنطقة البطن مرتين كل أسبوع.
  • زيت اللوز هو أحد أنواع الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ه الذي يعمل على تغذية البشرة وحمايتها من الشيخوخة المبكرة، لهذا يفضل أن يتم تدليك البطن باستخدام زيت اللوز للمساعدة على تجديد خلايا البطن والتخلص من الدهون فيها.

نصائح تساعد على شد البطن :-

نصائح تساعد على شد البطن
نصائح تساعد على شد البطن

هذه مجموعة من النصائح التي يجب اتباعها للقيام بشد البطن بسهولة مع أداء التمارين الخاصة بالبطن ومنها ما يلي:

  • يجب الابتعاد تمامًا عن شرب المشروبات الغازية لأنها تؤدي إلى زيادة الدهون في منطقة البطن.
  • لا يفضل شرب الماء أثناء تناول الطعام في وسط الوجبات الغذائية لأنه يساعد على بروز الكرش.
  • الإكثار من شرب الماء بقدر الإمكان لأن الماء تساعد في التخلص من السموم الزائدة في الجسم التي يخزن جزء منها على هيئة شحوم في منطقة البطن.
  • الحصول على الراحة واخذ قسط كافي من النوم كل يوم مدة لا تقل عن ثمانية ساعات متصلة لمساعدة الجسم على الأيض بشكل جيد وحرق كمية أفضل من الدهون.
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية مثل الخضروات والفواكه الطازجة لأنها تساعد في التخلص من الدهون الزائدة في البطن.
  • الابتعاد عن الأطعمة الدهنية والأطعمة المقلية لأنها تؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن.

والآن هيا بنا لنتعرف سويا على: طريقة عمل تمارين كيجل للرجال

بهذا نكون قد قدمنا لكم العديد من تمارين للبطن في البيت بالصور والعديد من النماذج المتنوعة التي تعمل جميعها على التخلص من الدهون في منطقة البطن واكتساب البطن الشكل المشدود نرجوا أن يكون الموضوع أعجبكم.

شاهد أيضاً

الفيتامينات التي تساعد على الحمل ببنت

الفيتامينات التي تساعد على الحمل ببنت ، هناك العديد من العائلات التي تفضل إنجاب الذكور، ولكن …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *